目前国际上普遍采用“体重指数”作为判断肥胖的标准，根据世界卫生组织的规定：体重指数=体重（公斤）÷身高（米）的平方，体重指数大于24时为超重，大于28时为肥胖。我国男性正常的腰围应控制在80厘米以内，女性的腰围应控制在70厘米以内。

  肥胖体质有四种。

      1．胃热型

     这类体质的肥胖者，食欲很好，而且容易饿，脉象跳动速度较快，青少年肥胖者大都属于这种体质。

      2．脾虚型

     食欲不是特别好，但是容易拉肚子，脉象沉缓无力，生产后的发胖女性大多属于这种体质：

      3．肝郁型

     职业妇女、工作及生活压力较大、饮食不正常、精神紧张的肥胖者多属这类体质：他们往往喜欢暴饮暴食，容易气郁。

      4．肝肾两虚型

       因生理功能退化，影响代谢速度，废物、毒素及多余水分囤积于体内，引起肥胖。中老年肥胖者多属这类体质。有些肥胖者会合并以上两种症状，例如，食欲好却又容易拉肚子，这就属于胃热脾虚型。一般而言，减肥效果最好的是胃热型，其次为肝郁型，再次是脾虚型，最难减的则是肝肾两虚型。

                      一.中医饮食减肥

   1控制主食，限制纯糖和甜食

    如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50g逐步将主食控制在每日250～300g左右。细嚼慢咽，养成七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物，如甜薯、马铃薯、藕粉、杏仁茶、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁等，应尽量少用或不用。主食

最好粗细杂粮混用。

    2少进食含热量高的食物

    减少膳食中总热量的摄入，可促进机体贮存的体脂燃烧以达到减肥的目的。就总热量而言，肥胖患者的食谱以低热量、高蛋白、低碳水化合物食物为宜，减少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶等食物的摄入。

   3摄食适量的脂肪以增加饱腹感，但应限制动物性脂肪和饱和脂肪烹调用植物油，其中所含多不饱和脂肪酸可以降低血清胆固醇。不吃含脂肪高的食物如黄油、奶油、油酥点心、肥鹅、烤鸭、花生、核桃、油煎炸食物。脂肪约占食物总热量的20％～25％为宜。

   4足够的维生素、微量元素和膳食纤维

     多用新鲜蔬菜水果，多食用藻类，以增加维生素、矿物质和膳食纤维的供给量，这样对增加饱腹感、维持正常代谢、降低血脂、防止合并症都有好处。

  5减少用盐，适量饮水

    食盐能引起口渴和刺激食欲，增加体重，并能引起水钠潴留，高盐饮食不利于肥胖症的治疗，故食盐的摄入量以每天3～5g为宜。过分限制水的摄入，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利于体温调节，尤其是尿液浓缩，代谢残渣不易排净，同时还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮茶，可以补充水分，调节脂类代谢。

    6改善烹调方法，解决低热量与饱腹感的矛盾

   减肥饮食应避免简单化，在低热量的前提下，所用食物应有饱腹感，并与本人口味和食量相适应。猪肉热量要比等量的鱼、虾、鸡、兔和内脏高3～6倍；切成肉丝、肉末或做成焖排骨（带骨）、酱汁虾（连壳）要比炖肉、炒虾仁显得量多而省油；50g面粉可做成十几个小馄饨或摊烙成多张薄饼（卷合菜），比做成一个小馒头显得量多而饱腹；卤鸡蛋、茶叶蛋等在胃里停留时间要比煮鸡蛋、蒸蛋羹、蛋花汤长一倍，更觉饱，有助于解决供热量和饱腹感的矛盾。尽量采用蒸、煮、熬、烩、凉拌等烹调方法，不用煎炸食物，可以减少热量摄

入。

  7戒酒，限制含嘌呤的食物

   酒精中主要成分是乙醇，可产生热量，多于热量以脂肪形式储存体内，可加重肥胖。嘌呤可加重肝肾等中间代谢的负担，对胖人不利，应当避免食用。

  8宜多餐少食

   空腹时间越长，体内脂肪积聚的可能性就越大。调查发现，每日就餐5次以上者，肥胖症的发生率较每日3餐或3次以下者减少一半。

  9控制进食速度

  进食速度过快往往也是发胖的一个原因。如果放慢进食速度，可争取时间，使血糖上升，并通过神经反射及时出现饱腹感，从而控制食欲。另外，与人共餐时，控制食速还可避免因出于礼貌不便过早退席而导致的饮食过量。

瘦身食物，中医减肥：

   冬瓜、西瓜翠衣、黄瓜、苹果、芭乐、萝卜、茼蒿、菠菜、芹菜、白菜、莴苣、荷叶、黑木耳、白木耳、苦瓜、蕃茄、茶叶、燕麦、薏苡仁、菊花、鲤鱼、蒟蒻、洋菜、海带等。

                             二.运动减肥

1　运动减肥前的身体检查

    肥胖者在进行运动减肥前,首先要做好健康检查,衡量自己的健康状况,判断肥胖的程度、类型,选择适合自已的运动项目。肥胖者在运动减肥过程中,一定要根据自己的健康状况量力而行,选择适合自己的运动内容和强度。其瘦身减肥的前提是保证自身健康。根据运动处方制定原则,应判断其有无合并症、个人的体质状况及及呼吸、循环系统情况等,严格按照运动处方的制定程序来选择合适的运动内容。

2　运动减肥的运动项目、内容

  肥胖症的运动治疗主要是以中、低等强度长时间的有氧运动为主,辅以力量性运动及球类运动等,可根据肥胖者的体质和个人爱好选择运动项目。首先可选择参加有节律的动力性有氧运动,一般如步行、慢跑、骑自行车和游泳、健身操以及水中运动等长时间运动,有助于持机体的能量平衡,尤其慢速长跑是消耗热量最多、减肥见效最快的项目。其次是低强度的肌肉力量性运动,主要是进行躯干和四肢大肌群的运动,通过锻炼身体某一部位的肌肉,消耗局部脂肪,增强肌力,矫正肥胖,如可以利用自身体重进行仰卧起坐、下蹲起立及俯卧撑等运动,也可以利用器械如哑铃或拉力器等运动。第三种为可采用传统健身养生法和各种球类运动,如太极拳、八段锦和乒乓球、羽毛球、篮球等运动。许多研究证明,有氧运动结合力量训练可使肥胖者取得更好的改善健康的效果。

3　运动减肥的运动强度

   运动强度是运动处方安全而有效的关键所在。根据运动时供能的特点,采用大肌肉群参的、有节奏的运动方式,且从较低运动强度开始,随着对运动的适应逐渐增加强度。为了增加脂肪的消耗,减肥锻炼应以中低强度长时间的有氧耐力运动为主。专家研究显示,每周减轻体重0.45kg较适宜,每周减轻体重0.9kg为可接受的上限,但不宜超过此限度,约相当日亏空能量500-1000Kcal。每周累计的热量短缺量为3500-7000Kcal。要求运动强度为刺激体脂消耗的“阈值”。即50%-85%VO2max或60%-70%HRmax,相应心率为每min 110-150次。

4　运动减肥的运动时间

  进行减肥运动时,每次中等强度的有氧运动时间应持续30-60min,其中达到适宜心率的时间必须在30-40min以上。在锻炼刚开始时,运动时间应相应缩短,以每次不低于20min为宜,然后逐渐增加至每次30-60min,使锻炼者有一个逐步适应的过程。

5　运动减肥的运动频率

  按照减肥计划确定运动的频率,一般运动频率为每周5-7次。最好坚持每天运动锻炼。若运动频率减少,每日通过运动增加的热量消耗应随之增加。

6　运动减肥的注意事项

    1)运动减肥是为了追求健康,运动前首先要进行全面的医学检查,判定心脏功能状况及有无心血管系统合并症,同时进行心血管功能负荷试验,以确定最大心率或最大耗氧量,然后确定运动的强度,从而保证运动锻炼的安全而有效。其次,运动减肥必须持之以恒。体重降低后,如果停止运动,体重又会重新增加。第三,运动结合饮食控制和生话方式的改变是减体重的最佳方法。

   2)运动过程中要注意足够的饮水,不要等到口渴了才饮水。运动减肥并不限制水的摄入体内代谢过程都是在体液中进行的,体液丢失而不及时补充,会影响脂肪的分解利用。

   3)运动减肥过程中要注意预防运动损伤。由于肥胖者体重过重,运动中膝关节、踝关节的负荷明显加大,运动不当可能会发生损伤。运动前要做充分的准备活动,运动中和运动后要注意保暖、运动后的整理活动。要注意运动和进食的时间间隔,吃饭后不宜立即运动,运动后也不宜立即进食,两者之间最起码要有30min的时间间隔。

1.快步走

    快步行走健身法是个不错的选择。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

    提示：准备好防寒的衣物、舒适的鞋，做一做适度的伸屈运动，漫步5分钟之后，就可加快步伐了。走路速度较快的人，每分钟约能行120-130步左右。每天一万步的量需要1.5小时，可以分次完成，每次至少应快走30分钟。

2.骑单车

   骑着这种靠体力去踩的脚踏车，穿越周围像画卷一样美妙的风景，心情不禁畅快无比，顿时感觉这不仅是一种健身运动，更是一种心灵放逐的愉悦。人的手和脚上有许多人体相应的穴位，当你紧握车把与用力蹬单车时，实际上已经不知不觉开始了身体的穴位按摩。骑单车不仅能运动使血液循环加速，同时也强化了微血管组织。

      提示：自由骑车法就是不限时间和强度，主要是以缓解由于生活压力所造成的身心疲劳;强度骑车法可以规定自己每次、每小时多少公里的骑车速度，可以有效地加强对心肺的刺激，锻炼人的心血管系统;间歇性骑车法可以快慢交替骑行，例如，先慢骑5分钟，然后快骑5分钟，再照此循环反复几次;有氧性骑车法主要以中速骑行，一般要骑45-60分钟，对减肥和提高心肺功能都有好处。

3.登山

   登山是一项极佳的有氧运动，山中的空气异常新鲜，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。另外，在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，还可使紧张的大脑得到放松和休息。

   提示：登山一般选择在清晨，但强度不宜过大，以心率保持在120-140次/分钟为宜。登山要循序渐进，要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。锻炼结束时，要放松一下，使血液从肢体回到心脏。运动时要注意补充水分，以尽快减轻疲劳感、恢复体力。

4.放风筝

    在春光里踏青放风筝，可以呼吸到新鲜空气，清醒头脑，促进新陈代谢,利于瘦身。在放风筝时，可以活动周身关节，可以舒展筋骨，促进血液循环;新陈代谢，改善血液循环状态，放风筝时昂首眺望，极目远视，能调节眼部肌肉和神经，消除眼疲劳。

    提示：在放风筝时要注意保护颈部，头颈不要长时间后仰，而应后仰与平视交替，以平视为主。放风筝最好以2至3人一起，选择平坦、空旷的场地进行为宜。

5.打高尔夫

   一个高尔夫球的击球动作需要动用全身肌肉和关节，特别是腰部和双臂等部位来完成，利于锻炼身体柔韧性，还能够矫正不良体态，让身材更加的挺。高尔夫是一项很好的温和运动，打75分钟球约消耗445卡能量，相当于以每小时16公里的速度骑车65分钟。打高尔夫球，对人体耐力要求很高，在户外连续走上一两个小时，它既能锻炼心脏，又不会加重心脏负担。

   提示：打高尔夫很容易受伤，如果挥杆姿势不正确，比如关节活动不当、动作没有充分协调起来、用力不当等原因，都会造成肌腱炎及肌肉拉伤、足踝扭伤等等。运动前一定要做上5分钟热身运动，特别要充分活动腰部、肩关节和手腕、脚腕等部位。

 6．瑜珈

    阳光温和的下午，远离喧嚣的城市，在绿绿的草坪上安静地做一套瑜珈，让身体微微出些细汗，是种非常惬意的享受。瑜珈各种体位法的姿势，按摩身体内部的器官，不仅可促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使腺体分泌平衡，强化神经，消除肌体紧张和疲劳。瑜珈的呼吸法，通过有意识的呼吸，可以排除体内的废气、虚火，消除紧张和疲劳。

    提示：瑜珈呼吸不同于一般呼吸，是通过吸气扩张上腹部与胸腔，然后通过腹部肌肉运动更彻底地排除空气。瑜珈呼吸法的目的是通过有意识地控制呼吸来集中意念。

                        三.中医针灸减肥

     针灸减肥就是通过刺激经络腧穴来调整下丘脑—垂体—肾上腺皮质和交感—肾上腺髓质两大系统功能，加快基础代谢率，由此提高脂肪循环，生产了热量，使积存的脂肪消耗掉；进而调整、完善、改善人体自身平衡。

     针灸是中国传统医学宝库中的一支奇葩，在调理肥胖中也能发挥重要的作用。针灸减肥的机理主要是调整人体的代谢功能和内分泌功能。 常用的针灸穴位在梁丘穴、公孙穴、内关穴等。针灸减肥对20～50岁的中青年肥胖者效果较好。因为在这个年龄阶段，人体发育比较成熟，各种功能也比较健全，通过针灸治疗，比较容易调整机体的各种代谢功能，促进脂肪分解，达到减肥降脂的效果。针刺后能够抑制胃肠的蠕动，并有抑制胃酸分泌的作用，从而减轻饥饿感，达到针灸减肥的目的。

                          四.中医拔罐减肥

     拔罐减肥是一种安全,有效、不反弹的减肥方法,能够辩证施治、调节整体,疏通经络,促进人体新陈代谢,取得整体减肥的效果。中医拔罐减肥能够根据肥胖的位置选择穴位,局部取穴循经疏导,促进局部代谢,消除局部脂肪达到局部减肥的目的。

    拔罐对人的健康有很大的促进作用，可以加速胃肠的蠕动，从头到脚的惯纵全身。随着时间推移，如今拔罐的手法越来越高科技，可以通过拔罐治疗我们身体各种疾病，快速的燃烧人体脂肪，加速脂肪的分解起到很棒的瘦身减肥效果。

  拔罐的调节作用主要是在温热的基础上对神经系统进行调节，这样刺激神经末梢的感受器，达到大脑皮层就可以促使人体恢复功能，让阴阳可以得到调整，从而起到提高新陈代谢的功能，，促使淋巴加速循环，让身体里的废物、毒素全部都加速派出去，起到瘦身减肥的效果。

   拔罐也要有需要注意的地方，在拔罐的部位最好是皮肤的平滑地区，最好不要有骨头，有肌肉脂肪厚和血管少的地方是最好的拔罐区域。把关的姿势一般都是躺或者卧，在拔罐的时候不要乱动，以免罐子从身体上坠落。

[拔罐减肥的用具]

1、竹罐：取质地坚硬的成熟毛竹,将其锯成8~10cm长的一端有节的竹筒。然后削去外皮,打磨光滑竹筒的内壁及筒口即可。竹罐的优点是轻便、耐用、不易打破、取材容易、制做简单、价格便宜。缺点是铁爆裂漏气。

2、陶瓷罐：用陶土烧制而成,口底小,中间大,状如腰鼓。外涂黑釉或黄釉。适于火力排气。陶瓷罐的优点是价格低廉,吸拔力大。缺点是罐具较重,容易打碎

[拔罐减肥注意事项]

  患者在过饥、过饱、过劳、过渴、高热、高度水肿、高度神经质、皮肤高度过敏、皮肤破损、皮肤弹性极差、严重皮肤病、肿瘤、血友病、活动性肺结核、月经期、孕期,均应禁用或慎用拔罐减肥。

                         五.中医穴位按摩减肥

一、旋揉肚脐周围减肥法

   一手四指并拢，利用四指指腹稍微用力压，沿着肚脐周边左右各揉10下。除了按摩，平时还应适当做运动，比如散步，可以根据自己的需要，选择慢速、中速或者快速。散步可以平和气血、舒活筋骨，为减肥打下长久的基础。

二、按摩足三里减肥法

    足三里穴位于膝盖外侧下方一横指处，按摩足三里，可以防治多种疾病，起到调节机体免疫力、增强抗病能力、调理脾胃、补中益气、疏风化湿、通经活络等作用。用指腹反复按揉此穴100次。

三、压三穴减肥法

(1)中脘穴：位于胸窝口与肚脐的中间位置，揉压此穴能够提高胃部免疫力。

(2)气海穴：从肚脐往下一个横指的位置，按压此穴能够对精神紊乱、忧郁有很好的帮助

(3)关元穴：从肚脐往下三横指的位置。按压此穴能够缓解腹凉等寒体症。

四、按摩三阴交减肥法

三阴交位于内脚踝向上三横指宽的位置。常揉此穴对肝、脾、肾有保健作用。                               

                          六.中医经络减肥

减肥第一步：推腹和敲带脉。

    推腹：从心窝开始推至下腹部，既任脉，任脉旁开既是胃经，从上腹向下腹部推，最后由两边斜向下腹推，推得过程中有硬结、气包、水团之类的要用心细细的揉开，这有可能就是你若干年后病症的病灶。推的时间5-10分钟即可。

敲带脉：临睡前及早起后，平时也可以，方法是手握拳，敲游泳圈两侧的位置即可，每日300-500下，力度以游泳圈稍颤为宜。如果不怕疼可以稍用力一些，以舒适为主. 

健康减肥第二步：敲胆经。

      敲胆经的方法: 

    敲胆经的正确姿势是坐在椅子上，双腿平放，用手握拳敲大腿两侧。一般人频率为左右各100次，时间2到3分钟。 敲胆经时要注意次数和时间合适，因人而异。因为敲胆经过多有可能会造成月经不调，小腹和大腿胀痛。所以，力道也要刚刚好，不然身体会有损害的又或者达不到瘦身的目标。

健康减肥第三步：敲三阴经。

      人体腿内侧绕着三条阴经：肾经、脾经、肝经。以健康减肥的角度来说，直接作用于腿内侧的赘肉。以养生角度来看，女性敲打这三条经络还能治疗妇科疾病，男性能增强性功能，还可以疏通脾经经络，达到补脾胃强肾心的效果。

     健康减肥第四步：补气血。

     山药薏米粥。每天一小碗就是补气血、养脾胃大好的滋补品。

    如上四步骤真正的坚持下来，不仅会发现身上的赘肉消失不见了，更会发现身体越来越健康了。感悟一下：原来减肥也可以免费而健康的！树立新的观念，改变旧的思想，真正实行起健康减肥，既要美丽也要健康！

                               中医减肥误区

                            1.减肥等于节食

     盲目节食虽然能在短期内产生体重减轻的假象，但一旦恢复正常饮食，极易引起体重的反弹，造成“越减越肥”的结果。同时，刻意的过度节食还会大大降低生活质量，导致机体营养失衡，长此以往会使人体的基础代谢率下降，从而出现面黄、乏力、虚脱、精神不振等病症，更严重者甚至会患上厌食症。

事实上，不良饮食习惯和不平衡的膳食结构才是诱发单纯性肥胖的主要原因。因此，减肥并不意味着盲目刻意地进行节食甚至绝食，而是要从根本上改变自身的不良饮食习惯和结构，奉行科学合理的饮食原则，包括健康的饮食结构、必需的营养摄入、规律的餐饮习惯和科学的烹调方法等。简而言之，就是“不是少吃，而是要吃得更合理”。如果因节食而降低生活质量，甚至引发生理、心理疾患势必得不偿失。

                           2.腹泻就能减肥

     如果随意服用或长期服用那些具有泻下通便作用的产品，极易引起脱水、乏力、营养不良、心慌气短、机体代谢失调、电解质紊乱甚至肠道病变等副作用，不少人停用后还会出现便秘、体重反弹等现象。

                           3.大量运动管用

     适当运动的确能够强身塑体，但大运动量特别是突击式的锻炼并不可取，尤其是对于体质原本就不好的人，不仅不利于减轻体重，反而会引起一些副作用。运动过度，超过了人体的正常负荷量，容易引起运动性损伤或产生疲劳感甚至疲劳综合征。对于心脏功能不佳者，过量运动还会使心脏不堪重负，甚至因此引发心脏病。对于更多人来说，三天打鱼两天晒网式的运动，则容易导致体重反弹。